第24章 角色定位與未來規劃(第3頁)

 第七步：制定訓練計劃

 接下來，教練組為每位球員制定了詳細的訓練計劃。

 黃奕森的訓練計劃

 總體安排

 訓練週期： 每週訓練6天，週日用於主動恢復和心理調整。

 每日訓練時間： 早晨6:00開始，晚上8:00結束，包含訓練、休息和營養時間。

 訓練內容： 技術訓練、體能訓練、戰術學習、心理輔導、比賽實踐和恢復。

 黃奕森（pg）

 每日時間表

 早晨

 6:00 - 6:30： 起床，進行動態拉伸和冥想，喚醒身體。

 6:30 - 7:00： 輕度有氧運動（慢跑或跳繩），提高心率。

 7:00 - 7:30： 早餐，高碳水化合物和蛋白質攝入。

 上午訓練（8:00 - 12:00）

 8:00 - 10:00：技術訓練

 控球訓練（1小時）： 高強度的花式運球、雙球運球、障礙運球。

 傳球訓練（1小時）： 快速反應傳球、弱手傳球、在壓力下的精準傳球。

 10:00 - 10:30：休息與補水

 10:30 - 12:00：投籃訓練

 投籃手感訓練（30分鐘）： 近距離投籃，專注手部感覺。

 定點投籃（30分鐘）： 五個位置各投100球，記錄命中率。

 移動投籃（30分鐘）： 運球后的急停跳投，繞樁投籃。

 中午

 12:00 - 13:00： 午餐，均衡的營養攝入。

 13:00 - 14:00： 午休，促進身體恢復。

 下午訓練（14:00 - 18:00）

 14:00 - 15:30：體能與速度訓練

 速度訓練（45分鐘）： 短距離衝刺、變速跑、折返跑。

 敏捷性訓練（45分鐘）： 敏捷梯、錐形標訓練、側向移動。

 15:30 - 16:00：休息與補水

 16:00 - 18:00：比賽模擬與戰術學習

 對抗訓練（1小時）： 半場和全場的高強度對抗賽，模擬比賽情境。

 戰術學習（1小時）： 觀看並分析頂級控衛的比賽錄像，理解戰術執行。

 晚上

 18:00 - 19:00： 晚餐，增加蛋白質攝入，幫助肌肉恢復。

 19:00 - 20:00： 靜態拉伸、泡沫軸放鬆、冰敷，促進肌肉放鬆。

 20:00： 就寢準備，確保充足的睡眠。

 訓練重點

 週一： 技術基礎強化（控球、傳球、投籃）。

 週二： 體能與速度爆發力訓練。

 週三： 戰術執行與比賽模擬。

 週四： 技術進階訓練（高難度動作、弱項強化）。

 週五： 體能耐力與心理素質培養。

 週六： 全面覆盤與調整，參加高水平實戰比賽。

 每兩週調整

 評估內容：

 技術進步（投籃命中率、控球穩定性、傳球精準度）。

 體能提升（速度、耐力、彈跳力）。

 心理狀態（自信心、抗壓能力）。

 調整措施：

 根據弱項增加訓練時間。

 調整訓練強度，防止過度訓練。

 與營養師和心理輔導老師溝通，優化飲食和心理訓練。

 黃奕森看著自己的訓練計劃，內心充滿了動力。他知道，成為一名頂級控衛，需要付出更多的努力。

 此刻他對於籃球有具象化的目標就是，

 “掌控全局！”他在心中默唸。